안녕하세요.
윤써니입니다.
가끔 밥 먹는 게 귀찮을 때 있으시죠
저는 자주 먹는 게 귀찮을 때가 있습니다.
먹는 것이 귀찮으면 안 되지만,
밥대신 알약 한 알 먹고살면 좋을 텐데....
이런 생각을 합니다.
이렇게 먹는 것에 관심이 적기에
완전식품인 달걀은 제가 좋아합니다.
삶기 편하고 왠지 완전식품이기에 한 알만 먹어도
마음이 편하고 든든합니다.
그런데 완전식품인 달걀,
이 달걀도 잘 먹어야 한다고 합니다.
달걀의 효과,
달걀의 부작용,
건강하게 달걀 먹는 법 등을
소개해 드리겠습니다.
1. 달걀: 건강에 좋은 완전식품
달걀은 다양한 영양소를 풍부하게 함유한 대표적인 완전식품입니다.
단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등을 골고루 갖추고 있어
식단에 빠지지 않고 등장하는 식재료입니다.
하지만 잘못 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있으므로 올바른 섭취 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
2. 달걀의 주요 영양 성분과 건강 효과
1) 단백질의 보고
달걀 한 개(약 50g)는 약 6g의 단백질을 포함하고 있습니다. 특히 흰자에는 순수 단백질인 알부민이 풍부하며, 근육 형성에 필수적입니다.
- 근육 형성: 체력 강화와 근육 성장에 필수적입니다.
- 면역력 증진: 단백질은 면역세포 생성에 도움을 줍니다.
- 다이어트 효과: 포만감을 제공하여 과식 방지에 유리합니다.
2) 비타민과 미네랄의 균형
노른자에는 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
- 비타민 A: 눈 건강과 면역력 강화
- 비타민 B12: 적혈구 생성과 신경 건강
- 비타민 D: 뼈 건강에 필수적
- 콜린: 뇌 기능과 기억력 강화
- 철분: 빈혈 예방
- 셀레늄: 항산화 효과로 노화 방지
3) 항산화 물질의 풍부함
노른자 속 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적인 항산화 성분입니다. 특히 노화로 인한 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 달걀의 잠재적 위험과 부작용
1) 날달걀 섭취로 인한 위험
날달걀을 섭취할 경우 탈모와 식중독 위험이 있는데
저의 친정아버지가 저 어린 시절에 매일 날달걀 한알씨 드셨던 기억이 나요.
더욱이 노래하시는 분들도 날달걀 한알씩 꼭 드셨는데 그런 분들이 주위에 계셨죠!!
- 비오틴 결핍 유발:
- 날달걀의 흰자에는 '아비딘'이라는 성분이 있어 비오틴 흡수를 방해합니다.
- 비오틴은 모발 건강에 중요한 역할을 하며, 부족하면 탈모를 유발할 수 있습니다.
- 대처 방법: 달걀을 충분히 익혀 섭취하면 아비딘이 파괴되어 안전합니다.
- 살모넬라균 감염 위험:
- 날달걀이나 덜 익힌 달걀 섭취 시 살모넬라균에 노출될 위험이 큽니다.
- 예방법:
- 달걀을 반드시 익혀서 섭취합니다.
- 껍데기는 깨끗이 세척한 후 조리합니다.
- 75도 이상의 온도에서 1분 이상 가열하여 섭취합니다.
2) 콜레스테롤 과다 섭취 문제
달걀노른자에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.
- 과다 섭취 시:
- 하루에 3개 이상 섭취할 경우 일부 사람들에게 콜레스테롤 수치 상승 위험이 있습니다.
- 고지혈증 환자: 의사와 상의 후 섭취량을 조절해야 합니다.
- 건강한 사람에게는 큰 문제없음:
- 최근 연구에 따르면, 하루 한두 개의 달걀 섭취는 심혈관 질환 위험과 크게 연관되지 않다고 보고되었습니다.
- 저 또한 하루에 달걀 두 알 정도를 섭취하려 합니다
4. 달걀의 올바른 섭취 방법
1) 조리법에 따른 효과
- 삶은 달걀:
- 단백질 변성으로 소화가 쉽고 흡수율이 높음.
- 기름을 사용하지 않아 칼로리 부담이 적음.
- 스크램블드 에그:
- 부드럽고 소화가 잘되지만, 기름 사용으로 칼로리가 증가할 수 있음.
- 프라이드 에그:
- 기름 사용으로 칼로리가 높으므로 섭취량 조절 필요.
- 날달걀:
- 비오틴 결핍과 식중독 위험으로 피하는 것이 바람직함.
2) 식단 조합 예시
- 아침: 삶은 달걀 + 통곡물 식빵 + 야채샐러드
- 점심: 계란말이 + 현미밥 + 된장국
- 저녁: 채소 볶음 + 반숙 프라이드 에그 + 두부조림
5. 달걀이 특히 필요한 사람들
1) 성장기 청소년
단백질과 비타민 B12가 풍부하여 성장 발달에 도움을 줍니다.
2) 운동선수 및 체력 강화자
고품질 단백질과 필수 아미노산이 근육 회복에 유리합니다.
3) 임산부
콜린은 태아 두뇌 발달에 중요합니다. 단, 익혀서 섭취해야 합니다.
4) 노년층
루테인과 제아잔틴이 눈 건강에 도움을 주며, 단백질 섭취로 근육 감소를 예방할 수 있습니다.
6. 달걀 섭취 시 주의사항
- 신선도 확인:
- 신선한 달걀일수록 비린내가 적고 안전합니다.
- 물에 넣었을 때 가라앉으면 신선한 달걀입니다.
- 보관 방법:
- 냉장고에 보관하여 미생물 번식을 방지합니다.
- 세척 후 보관할 경우 껍데기 보호층이 파괴되므로 빠르게 섭취해야 합니다.
- 알레르기 주의:
- 일부 사람은 달걀 단백질에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
- 발진, 두드러기, 호흡곤란이 나타날 경우 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 합니다.
완전식품인 달걀, 건강하게 달걀을 먹어야 합니다.
달걀은 매우 영양가 높은 식품이지만 섭취 방법에 따라 건강에 해로울 수 있습니다.
특히 날달걀을 먹을 때는 비오틴 결핍과 식중독 위험을 고려해야 합니다.
올바른 조리법으로 익혀 섭취하고,
개인의 건강 상태에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요하니
달걀을 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하여 건강한 생활을 이어가시길 바랍니다.