안녕하세요.
윤써니입니다.
오늘도 건강한 하루, 모두 시작하세요.
사람들은 대부분 오래 살고 싶어 합니다.
나이가 들수록
인생에서 제일 중요한 것을 물어보면
모두 건강이 1순위입니다.
건강한 죽음이 있을까요?
아프지 않고 살다가
세상을 떠나는 것!
아마도 많은 사람들의 소망일 겁니다.
저 역시 죽음, 그 자체에 대한 두려움보다는
아픔, 즉 병에 대한 두려움이 더 큽니다.
치매, 암, 뇌질환 등등...
그렇다면 건강한 죽음이 육체, 몸에만 한정된 것일까요?
건강한 몸을 만드는 게 중요한 만큼
건강한 정신,
건강한 관계도 중요합니다.
고령화 사회로 접어든 현대에서 건강하게 오래 사는 것은
많은 사람들의 바람,
건강한 장수를 위한 필수 습관들을 함께 만들어가요.
좋은 규칙적인 생활습관은 건강을 지켜주는
가장 중요한 핵심이니
끝까지 읽어보세요.
1. 공복 시간을 10시간 이상 유지하기
① 공복이 중요한 이유
우리 몸은 음식을 섭취하면 소화기관이 계속해서 활동합니다.
특히 늦은 저녁에 음식을 먹으면 위와 장이 쉬지 못해 만성 피로와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
공복 시간을 10시간 이상 유지하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다:
- 체내 노폐물 배출 활성화
- 장내 미생물 균형 개선
- 체중 조절에 도움
② 실천 방법
- 저녁 8시 이후 금식: 저녁 식사를 일찍 하고, 밤에는 물 이외의 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 아침 늦게 먹기: 아침 식사를 9시 이후로 미루면 자연스럽게 공복 시간이 늘어납니다.
- 간헐적 단식: 16:8 방식으로 하루 16시간 공복을 유지하고, 8시간 동안만 식사하는 것도 효과적입니다.
2. 근육 단련하기 - 나이 들수록 더 중요한 근육
① 왜 근육이 중요한가?
근육은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다.
특히 40세 이후에는 매년 1%씩 근육량이 줄어들어, 근감소증으로 인해 심혈관 질환, 골다공증, 당뇨병 위험이 커집니다.
② 근력 운동의 효과
- 심혈관 질환 예방: 근육이 많아지면 혈압과 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 골밀도 유지: 뼈를 보호하고 골절 위험을 줄입니다.
- 대사 증진: 기초대사량이 높아져 체중 관리가 수월해집니다.
③ 실천 방법
- 주 2회 근력 운동: 덤벨, 스쿼트 등 기초 근력 운동을 꾸준히 합니다.
- TV 보면서 아령 들기: 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 작은 습관을 만들어 근력을 유지합니다.
3. 하루 30분 이상 빨리 걷기
① 왜 빨리 걸어야 할까?
걷기는 누구나 할 수 있는 간단한 운동이지만, 속도와 강도가 중요합니다.
- 숨이 차고 땀이 날 정도로 빨리 걷기: 심폐 기능을 강화하고 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.
- 뇌 건강 증진: 뇌혈류를 증가시켜 기억력과 인지 능력을 향상합니다.
② 실천 방법
- 출퇴근 시 도보 활용: 일부 구간을 걸어 다니며 운동 시간을 확보합니다.
- 야외 걷기 습관: 햇볕을 받으며 걸으면 비타민 D 합성과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
4. 노안 예방 습관 만들기
① 시력 감퇴의 원인
40대 이후부터 눈의 노화가 급격히 진행됩니다.
스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘면서 노안이 더 빠르게 나타나기도 합니다.
② 눈 건강 지키기
- 흡연 금지: 흡연은 백내장과 황반변성 위험을 높입니다.
- 눈에 좋은 음식 섭취: 루테인과 제아잔틴이 풍부한 당근, 옥수수, 케일 등을 섭취합니다.
- 정기 안과 검진: 시력 변화를 조기에 감지하여 적절한 조치를 취합니다.
5. 뼈 건강을 지키는 운동
① 골다공증 예방의 핵심
나이가 들수록 뼈의 밀도가 감소하여 골절 위험이 커집니다. 특히 여성은 폐경 이후 급격히 뼈 건강이 악화됩니다.
② 골밀도 높이는 운동
- 점프 운동: 하루 10~20회 정도 점프하면 뼈 자극을 통해 밀도를 높일 수 있습니다.
- 줄넘기와 달리기: 충격이 있는 운동은 뼈를 튼튼하게 합니다.
- 근력 운동 병행: 근육이 뼈를 잡아주는 역할을 해 골절 예방에 효과적입니다.
6. 짧고 규칙적인 낮잠
① 낮잠의 효과
- 기억력 증진: 짧은 낮잠이 뇌의 학습 능력을 향상시킵니다.
- 스트레스 감소: 중추신경계가 휴식하며 긴장이 풀립니다.
- 수면의 질 향상: 오히려 밤에 깊게 잠들 수 있습니다.
② 주의 사항
- 낮잠 시간은 30분 이내로: 길면 오히려 수면 리듬을 방해합니다.
- 이른 오후에만: 늦은 시간에 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다.
7. 사회적 관계 유지하기
① 외로움이 건강에 미치는 영향
고령자에게 외로움은 당뇨병, 우울증과 같은 만성 질환의 위험 요소입니다.
② 실천 방법
- 반려동물 키우기: 규칙적인 산책과 교감으로 외로움을 해소합니다.
- 친구와 소통하기: 자주 연락하여 감정 교류를 유지합니다.
- 봉사활동 참여: 사회적 역할감을 통해 정신 건강을 지킬 수 있습니다.
8. 하루 30분 이상 독서
독서는 뇌를 자극하여 인지 기능을 향상시킵니다. 특히 노년기에 독서 습관은 치매 예방에 효과적입니다.
- 지적 활동 강화: 다양한 정보를 습득하며 뇌를 활성화합니다.
- 스트레스 감소: 책 속에 몰입함으로써 정신적 휴식을 취할 수 있습니다.
건강한 장수의 핵심은 습관입니다.
평소 생활 습관을 점검하고
조금씩 개선해 나가면 100세 시대에도 활기차고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 함께 실천해 보세요!