아직은 날이 많이 덥지 않아서
아침저녁, 운동하기에 좋은 날씨입니다.
요즘 어떤 운동하시나요?
걷기, 달리기는 요즘 기본으로 많이 하고 계시죠.
우리가 운동을 하면서 얻는 것은
건강입니다.
이 건강은 육체적 건강뿐 아니라
정신적 건강까지 도움을 줍니다.
그런데 육체적 건강,
오래 건강하기 살기 위한 건강인데
사람은 최소한, 생존하기위한 생존근육이 있다고 합니다.
생존근육?
들어보셨나요!
생존근육이라는 말에서
이미 느껴지실겁니다.
최소한 살아있기 위한 근육??
생존근육에 대해 알려드리겠습니다.
나이가 들수록 자연스럽게 근육은 줄어들기 시작합니다.
그냥 두면? 건강도 함께 줄어듭니다.
“하루 세 번, 딱 15분만 투자하면, 당신의 생존력을 지킬 수 있습니다.”
이 말이 마음에 훅 다가옵니다.
✅ 왜 '생존 근육'이 중요한가?
근육은 단순히 몸을 움직이는 기관이 아닙니다.
혈당을 조절하고, 체온을 유지하며, 에너지를 저장하고,
장기들을 보호하고, 균형과 자세를 유지하는 우리 몸의 기둥이자 생명줄입니다.
특히 중년 이후에는 근육이 건강을 지키는 ‘생존 자산’이 됩니다.
저 역시 근육이 너무 없어서
체온유지도 잘 안되면
에너지가 늘 부족합니다.
📌 근육 감소는 언제부터 시작될까요?
- 보통 35~39세 사이부터 매년 1~2%씩 감소
- 특별한 운동이나 관리 없이 10년이 지나면 최대 20% 근육 손실
- 40대 중반부터 눈에 띄게 줄어드는 근육량은
단순한 외형의 변화가 아닌, 기능과 건강의 급격한 저하를 의미합니다
📌 근육이 줄면 생기는 문제들
- 혈당 조절 능력 저하 → 당뇨병 위험 상승
- 인슐린 저항성 증가 → 치매, 심혈관 질환, 암 발병률 증가
- 낙상 및 골절 위험 증가 → 대퇴골 골절은 생명까지 위협
- 호흡 기능 저하 → 얕은 호흡으로 세포 대사 둔화
- 기초 대사량 감소 → 살은 찌고, 피로는 쌓임
- 면역력 약화, 통증 증가, 생활의 질 하락
저는 근육이 줄면서 골절위험이 증가했고 면역력이 많이 약화되어
삶의 질이 많이 떨어졌음을 느낍니다.
💪 생존 근육 5대 핵심 부위
다음의 다섯 가지 생존 근육을 반드시 지켜야 한다고 강조합니다:
- 팔 근육 – 병 따기, 문 열기, 일상동작의 기본
- 복부 근육(코어) – 자세 유지, 내장 보호, 허리 안정
- 척추기립근 – 바른 자세 유지, 허리 통증 예방(제가 허리 통증이 심한 이유입니다.)
- 엉덩이 근육 – 걷기와 체형 유지, 낙상 방지 (제게 제일 부족한 근육입니다)
- 종아리 및 발 근육 – 혈당 조절, 보행 안정, 균형 유지
근육이 단순한 ‘힘’의 문제가 아니라 균형, 건강, 생존과 직결된다는 점에서
이 다섯 부위는 반드시 관리해야 할 ‘건강 보험’입니다.
🏃 하루 세 번, 따라 하기 쉬운 생존 근육 운동 루틴
각 운동은 매일 3회 정도 투자!!
헬스장이나 기구 없이도, 집에서 충분히 실천 가능합니다.
1. 팔 근육 운동 (의자 밀기)
- 의자 등받이를 잡고 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 힘들다면 다리 하나를 앞으로 빼서 보조하면 OK
2. 복근/코어 운동
- 의자에 앉은 상태에서 상체 숙이고 배에 힘주며 5초 유지
- 허리가 꺾이지 않도록 ‘일자’ 자세 유지가 중요
3. 척추기립근 운동
- 등 곧게 편 상태에서 상체 숙였다 펴기
- 척추를 1cm 더 편다는 느낌으로 수행
4. 엉덩이 근육 운동 (의자 스쿼트)
- 의자에 살짝 닿았다 바로 일어나기
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의
5. 종아리/발 근육 운동
- 까치발로 5초 유지 후 살짝 앉았다 일어나기
- 혈당 조절에 도움 되는 ‘설탕 파괴 근육’ 활성화
🍗 단백질 섭취도 근육 유지의 핵심!
근육은 ‘단백질’로 만들어집니다.
- 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 필요
- 완경기 이후 여성은 더 높은 단백질 섭취가 필요함
추천 식품:
- 달걀, 닭가슴살, 생선, 붉은 고기, 우유, 요거트, 아몬드 등
- 운동 직후 단백질 보충 → 근육 회복 및 합성 속도 증가
⚠️ 탄수화물을 극단적으로 줄이기보단 균형 있는 식단 유지가 중요합니다.
🔎 내 근육 상태, 스스로 점검해 보세요!
1. 외발 서기 10초
한 발로 10초 이상 안정적으로 서 있을 수 있나요?
2. 뒤꿈치 들고 버티기 20초
까치발 유지하며 흔들리지 않고 버틸 수 있나요?
3. 3초 템포로 의자에서 10회 일어나기
하나, 둘, 셋 템포로 앉았다 일어나는 것을 반복해 보세요.
👉 실패하거나 흔들린다면, 근육이 약해졌을 가능성이 높습니다.
📈 운동 효과는 과학이 증명합니다
- 북미 연구: 고혈압, 당뇨보다 근력 약화가 사망률 250% 더 높음
- 노르웨이 연구: 70~85세도 근력 운동 후
➤ 근육량 16% ↑, 근력 31% ↑
➤ 3년 후에도 운동 안 한 그룹보다 훨씬 건강
✅ 하루 10~15분, 하루 3번의 실천으로도
체력, 근력, 균형감각, 혈당이 눈에 띄게 좋아질 수 있습니다.
==>> 생존근육을 위해 지금 바로 시작해야 하는 이유
이 글을 읽고 있는 지금도 근육은 서서히 줄고 있을 수 있습니다.
하지만 지금 시작하면, 내일의 건강을 바꿀 수 있습니다.
✔ 하루 3번, 단 15분
✔ 기구 없이, 혼자서 충분히 가능
✔ 나중을 위한 최고의 건강 투자
근육은 당신의 ‘연금’입니다
위 내용은 홍정기 교수님의 영상을 정리해서 작성한 글입니다.
홍정기 교수님께서 근육은 연금이라고 하세요.
“지금 운동하는 건, 나중에 건강을 연금처럼 꺼내 쓰기 위한 투자입니다.”
멋진 노후를 꿈꾸시나요?
손주를 번쩍 안고, 계단을 가볍게 오르며,
건강한 하루하루를 보내고 싶다면 지금 바로 생존 근육 루틴부터 시작하세요.
지금이 바로 근육에 투자할 시간입니다!
저도 집과 사무실에서 해봐야겠습니다.
모두 파이팅 하세요.