뇌건강 위해 걷기 7 계명, 보폭 좁으면 치매 위험 3배

안녕하세요.

오늘도 활기차게 윤써니입니다.

 

요즘 날씨가 좋아

저절로 발길이 외부로 나갑니다.

 

걷기로 시작하는 하루,

걷기 운동은 모든 운동의 기본이며

누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.

 

하지만 걷기가 쉽다고 

마음대로 걸으면 건강에 도움이 되지 않는 걸 알고 계신가요?

 

오늘은 올바른 걷기에 대해 알려드릴게요.

 

“걷기만 잘해도 건강해진다”는 말,

한 번쯤 들어보셨을 겁니다.

 ‘어떻게 걷느냐’가 정말 중요하다는 사실, 알고 계셨나요?

 

최근 연구에 따르면 보폭이 좁은 사람은

치매 위험이 3배 이상 높다고 합니다.

 

단순히 걸음 수가 아닌 ‘보폭’과 ‘자세’가

뇌 건강에 큰 영향을 준다고 밝혀졌는데요,

뇌 건강을 위한 걷기 방법과 주의사항,

걷기의 유익한 점은 어떤 게 있을까요.

 

1. 왜 보폭이 중요할까요?

여러분은 어떻게 걷고 있나요
좁은 보폭, 넓은 보폭!

빠르게, 천천히?

 

걷는데 집중하나요?

아무 생각 없이 편하게 걸으시나요?

 

일상적으로 걷는 건 자동 반사적 움직임에 가까워서,

뇌를 많이 쓰지 않습니다.
하지만 보폭을 의도적으로 넓히고 걷는 것은 다릅니다.

즉 뇌를 쓴다는 건 보폭을 신경 쓰면서 걷는다는 거죠!

 

@ 보폭을 넓히면 뇌를 자극한다!

보폭을 조절하면서 걷는 건 계획된 움직임이에요.

이 과정에서 전전두엽(주의력·판단력 담당)이 활성화됩니다.

균형 감각, 다리 근력 조절, 공간 감지까지 동시에 사용되죠.

 

이렇게 운동과 인지 활동이 함께 이루어지는 걷기를
‘이중 과제 훈련(dual-task training)’이라고 하며,
일본에서는 치매 예방 운동법으로 활용되고 있다고 합니다.

 

2. 보폭이 좁은 사람은 왜 치매 위험이 높을까요?

도쿄 건강장수의료센터의 연구에 따르면,
보폭이 좁은 노인은 치매 발생 확률이 약 3배 더 높다고 합니다.

 

그 이유는:

*인지 기능이 약해지면 자세 유지가 어려워지고,

*보행 시 율동감이나 리듬감이 깨지며,

*점차 보폭이 짧아지고 속도가 느려지기 때문입니다.

즉, 보폭이 좁아지는 것 자체가 인지 기능 저하의 신호일 수 있어요

 

그렇다면 뇌건강을 위해 어떻게 걸어야 할까요?

3. 뇌 건강을 위한 걷기 습관 7가지

① 보폭 10cm 더 넓게 걷기

평소보다 조금 더 앞쪽으로 발을 내딛기 연습을 해보세요.

처음에는 의식적으로 10cm 정도만 넓혀도 충분합니다.

 

② 배와 항문에 힘주기

걷기 전에 배를 살짝 조이고 항문을 조입니다.

몸의 중심이 흔들리지 않고, 엉덩이 근육과 골반이 활성화됩니다.

 

③ 머리 위로 끌어올린 느낌

누군가 머리끝을 하늘로 끌어당긴다고 상상하면서

상체가 펴면 자세가 안정되어 보폭이 자연스레 넓어집니다.

 

④ 팔은 뒤로 보내듯 흔들기

팔을 몸통 뒤쪽까지 흔들면,

반작용으로 앞으로 나가는 추진력이 생깁니다.

걷기가 훨씬 힘차고 안정적이겠죠.

 

⑤ 발뒤꿈치부터 착지

앞발을 디딜 때는 무릎을 펴고 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 해주세요.

착지의 안정성을 높이고 관절 부담도 줄일 수 있습니다.

 

⑥ 복식호흡 유지

걷는 동안 코로 숨을 들이마시며 배를 내밀고,
입으로 내쉬며 배를 조여주세요.

이 리듬은 심폐기능 향상과 스트레스 완화에도 효과적입니다.

 

⑦ 걷는 시간 정해두기

매일 일정한 시간에 걸으며
루틴화된 걷기 습관은 뇌의 생체리듬 유지에도 좋습니다.

 

함께 걷기 루틴을 할 동반자가 있으면

서로 격려해 주면서 걸으면 좋습니다.

 

서로 걷는 자세도 고쳐주면서요.

 

4. 걷기의 유익한 점

효과	설명
🧠 인지 기능 향상	계획적 보행은 전두엽 자극으로 기억력, 집중력 개선
🦵 하체 근육 강화	넓은 보폭은 엉덩이·허벅지 근육 단련
❤️ 심혈관 건강 개선	꾸준한 걷기는 혈압 조절, 심장 건강 유지에 탁월
🌿 스트레스 해소	햇볕과 바람을 맞으며 걷는 것만으로도 기분 전환
🔥 체중 관리	30분만 걸어도 지방 연소와 혈당 조절 효과
🧍‍♀️ 균형감각 유지	낙상 위험을 낮추고 노년기 독립생활 유지에 도움

 

걷는데서 오는 유익한 검이 참 많죠.

하지만 걷기 전에 주의사항도 있습니다

 

걷기 전 꼭 알아야 할 주의사항

*발에 잘 맞는 운동화 착용
→ 쿠션감 있고 미끄럼 방지 기능 있는 신발이 좋아요.

     발목이 안정적인 로우컷형 워킹화로

     가볍고 땀이 차지 않는 통기성 소재를 선택하세요.

 

*무리하게 보폭 넓히지 않기
→ 처음부터 무리하면 무릎, 고관절 통증이 생길 수 있어요.

   과욕은 금물인거 아시죠!

 

*바른 자세 유지하기
→ 고개를 숙이지 말고, 시선은 앞 10m 지점 보고 걸으세요.

 

*걷기 전후 가벼운 스트레칭 필수
→ 다리 근육을 살짝 풀어주면 부상 예방에 도움이 됩니다.

 

*등산로나 경사진 길은 주의
→ 평지는 안전하지만, 오르막길이나 계단은 관절에 부담을 줄 수 있어요.

 

*옷차림

→ 봄가을에는 통풍 잘되는 가벼운 재킷.

    여름에는 땀흡수 좋은 기능성 티셔츠.

  겨울에는 얇은 내의와 가까운 바람막이.

 

다만 너무 추운 날씨에는 잠시 걷는 것은 실내에서 하세요

 

==>> 건강한 노후를 위한 준비는 어렵지 않습니다.
지금 바로 걸음걸이부터 점검해 보세요..

걷는 자세 하나 바꾸는 것만으로
뇌는 더 건강해지고, 인생은 더 길어집니다.

 

저는 학창 시절부터 걷는 모습이 미워

지적을 많이 받았습니다.

기운 없어 보이게 

발을 질질? 끌면서 걷는다고 합니다.ㅠㅠ

 

저도 오늘을 기점으로

바른 자세로 걷도록 노력해야겠습니다.

 

오늘도, 내일도, 10cm 더 넓게 걷는 걸음으로
저와 함께  뇌에 활력을 불어넣어 보세요.