노후의 건강한 식단은 지금부터 시작

안녕하세요

인생의 빛이 시작된 윤써니입니다.

 

여러분의 인생은 언제부터 빛이 났나요?

 

사실 우리는 태어나면서

빛이 났는데

 

살다 보니

빛나지 않는...

 

아니 빛나고 있었는데

삶이 힘들어 구름에 가려워져 있었습니다.

 

하지만 바람에 구름이 흘러가고 있으니

우리 모두가 곧 반짝반짝 빛날 거예요.

 

빛나기 위해

우선 건강해야합니다.

 

오늘은 노후의 건강을 위해

어떤 식사가 필요한지 알아보겠습니다.

 

우리의 생명이 길어질수록,

삶의 질이 떨어짐을 부인할 수 없습니다.

 

 

그건 아마도 육신의 나약함,

퇴사로 인한 경제적 궁핍,

사회에서의 고립 등....

 

이중에 제일 신경 써야 할게

건강일듯합니다.

 

건강을 위해

제일 먼저 식사의 중요성입니다.

 

어떤 식사를 해야 할지

요리방법도 같이 알려드리겠습니다.

 

1. 채소와 과일을 활용한 식단

채소와 과일은

비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여

노후 건강에 매우 중요합니다.

 

특히 노화에 따른 면역력 저하를 예방하는 데 도움이 되며

입맛을 돋게 합니다.

 

하루에 5종 이상의 채소와 과일을 섭취하는 게

좋다고 하는데

 

저는 얼마 전 급성장염과 위궤양으로 

야채수프를 만들어서 먹고 있답니다.

 

사무실올때 보온병에 담아 오는데

이렇게 추울 때는

 

따끈한 야채스프가

속을 편안하고 든든하게 하며

추위도 잠시나마 물러가게 합니다.

 

각종 야채를 잘라서 푹 끓여주는데

다음에 사진과 함께 포스팅하고 

오늘은 좀 더 쉬운 야채볶음을 알려드리겠습니다.

 

@야채 볶음

*재료: 당근, 브로콜리, 시금치, 양파, 파프리카, 올리브유, 소금 약간

*요리 방법:

야채는 모두 먹기 좋은 크기로 자른 후 

팬에 올리브유를 두르고,

중불에서 양파와 당근을 볶습니다.

 

당근이 살짝 부드러워지면

브로콜리와 파프리카를 넣고,

약간의 소금으로 간을 맞추며 볶습니다.

 

마지막에 시금치를 넣고 숨이 살짝 죽을 정도로 볶은 후,

바로 접시에 담아냅니다.

 

글을 읽어봐도 맛있겠지요.

야채볶음은  비타민 A, C가 풍부하여

피부와 면역력 향상에 도움을 주며, 식이섬유가 소화에 좋아

속이 편하기에 경험상 자주 먹어도 좋습니다.

 

2. 건강한 단백질 섭취

요즘은 남녀노소를 불문하고

근육을 키우려 합니다.

 

저는 워낙 근육이 없기에

근육이 많은 사람이 부럽기만 합니다.

 

단백질이 근육에 좋다고 하는데

얼마나 먹어야 근육이 생길까요??

 

단백질은 근육을 유지하고,

신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 필수적입니다.

 

특히 나이가 들면 근육량이 줄어들기 때문에,

충분한 단백질 섭취가 중요!

 닭고기, 생선, 두부는 근육에 좋은 단백질이 많은 음식입니다.

@그릴 치킨과 퀴노아

*재료: 닭 가슴살, 퀴노아, 올리브유, 레몬, 마늘, 소금, 후추

*요리 방법:

닭 가슴살은 레몬즙, 마늘, 소금, 후추로 양념을 합니다.

그릴이나 팬에 올리브유를 두르고,

양념된 닭 가슴살을 양면이 노릇해질 때까지 굽습니다.

 

퀴노아는 물에 씻은 후,

물 2배 양에 퀴노아를 넣고 끓으면

불을 줄여 15분 정도 익힙니다.

(기호에 따라 좀 더 푹 끓여도 됩니다)

 

구운 닭 가슴살과 퀴노아 함께 접시에 담아서

드시면 됩니다

 

퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부하며,

닭고기는 저지방 고단백 식품으로 근육을 유지하는 데 좋습니다.

 

야채볶음과 같이 드셔도 맛있으며

저는 퀴노아대신 병아리콩을 밤새 불린 후에

 

넉넉히 물을 넣어 2~30분 정도 푹 끓여서

건진 후 야채수프에 넣어서 같이 먹으면

단백질 보충도 되고 좋답니다.

 

 

3. 통곡물로 만든 건강한 밥상

옛날 어른들은

부잣집은 흰쌀밥을 먹는다고

흰쌀밥에 대한 그리움이 있습니다.

 

저희 시어머니는

젊으셨을 때부터 흰밥을 좋아하셨는데

여전히 흰쌀밥을 좋아하십니다.

 

하지만 요즘 대부분의 사람들은 건강을 생각하며

곡물을 섞어먹습니다.

 

통곡물은

백미보다 더 많은 영양소와 식이섬유가 있으며

 

소화 건강에 좋고,

장 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

그런데 어떤 분들은 소화하기에는

흰쌀밥이 부담 없다고 하시는데 틀린 말은 아닙니다.

 

하지만 건강에는 

통곡물이 좋은 건 알고 있으실 겁니다.

 

통곡물이 입안에서 겉돈다고 하시고

또 입안이 까칠까질 하다고도 하시는데

 

그래도 꼭꼭 씹으면

통곡물의 고소한 맛이 일품입니다.

 

그럼 통곡물을 이용한 식단을 소개하겠습니다.

@현미밥과 된장국

*재료: 현미, 된장, 두부, 호박, 양파, 대파

*요리 방법:

현미 등의 통곡물은 미리 씻어 불린 후 밥을 짓는데

요즘은 불리지 않고 할 수 있는 통곡물도 있어서 편합니다

 

통곡물밥에는 된장찌개가 필수입니다.

된장찌개와 먹는 현미밥,

현미는 섬유질이 많아 장 건강에 좋고,

된장은 프로바이오틱스가 풍부하여 소화에 도움을 준다고 합니다.

또한 된장찌개 안의 두부는 단백질을 보충해 줍니다.

 

저는 어떤 음식이든 가능한 두부를 많이 넣어 먹으며

하루종이 속도 편하고  든든합니다.

 

4. 건강한 지방 섭취

여러분들은 어떤 식용유를 쓰고 계신가요?

 

저는 3,4년 전? 쯤부터

일반콩 식용유는 거의 안 쓰고

 

올리브오일이나 아보카도오일,

또는 코코넛오일을 사용합니다.

 

좋은 지방을 먹어야 한다는데...

 

@연어 구이와 아보카도 샐러드

*재료: 연어, 아보카도, 올리브유, 레몬, 소금, 후추

*요리 방법:

연어는 소금, 후추로 간을 하고,

팬에 올리브유를 두르고 구워주며

 

잘 숙성된 아보카도는 반으로 자르고,

씨를 제거한 후, 껍질을 벗겨 썰어줍니다.

 

아보카도 위에 소금, 후추, 올리브유를 뿌리고

구운 연어와 아보카도 샐러드를 함께 먹으며...

맛이 정말 좋습니다.

 

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고,

아보카도는 건강한 지방과 비타민 E가 있어서

건강에 아주 좋다고 합니다.

 

저는 다만 생 연어는 잘 못 먹어 

이렇게 구워 먹으면 

맛있습니다.

 

연어를 싫어하시는 분들은

고등어로 드셔도 됩니다.

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오늘은 주부 100단이신 분들에게는

눈감고 한 손으로도 하는 

노후건강을 위한 식단을 알려 드렸는데

 

매일매일,

하루 세끼의 식단이기에

좀 간편하고 쉬운 것으로 시작합니다.

 

 

노후 건강을 위한 식단은

누구나 쉽고 편하게 만들 수 있으며

 

영양소가 풍부하고, 소화가 잘되는 

음식을 중심으로 구성해야 합니다.

 

노화 방지와 건강한 체중 관리, 균형 잡힌 영양 섭취로

건강한 식사를 실천하면,

더욱 활기차고 건강한 노후를 보낼 수 있을 것입니다.

 

오늘도 이웃집 언니 윤써니였습니다.