노후의 건강한 식습관, 지금부터 시작하는 식습관! 혼자 먹지 마세요

안녕하세요

이웃집언니 윤써니입니다.

 

사람은 노화가 되면서

모든 육체적 기능이 떨어져

대부분 체력이 저하되고

의욕도 저하,

삶에 대한 욕구가 없어지는데

 

이상하게 식욕은 

쉽게 줄어들지 않나 봅니다.

 

제 주변에도

나이는 드는데도

음식에 대한 갈망? 욕구?가 커져 걱정이 되기도 합니다.

 

그런 식욕, 식탐때문에

매체에서 나오는 맛집 프로그램을 즐겨보고

또 찾아다니지 않나? 생각이 됩니다.

 

여러분은 식욕이 왕성한가요??

 

먹다죽은 귀신은 떼깔도 좋다??

 

잘 먹으면 건강하고

오래 살 것 같은데

 

장수하신 분들은

대부분 소식을 하셨습니다.

 

아무래도 나이가 들면

몸의 기능저하로

소화력이 떨어지며

 

활동량도 줄어들기에

열량 자체를 줄여야합니다.

 

좋은 음식이라고 무조건 많이 먹으면

비만으로 이어져

다른 병까지 생기기에 식탐을 줄여야 합니다.

 

노년기의 건강은 삶의 질을 결정짓는 

매우 중요한 요소입니다.

 

건강한 식습관은

신체적, 정신적 건강을 유지하는데 필수,

 

노화와 함께 신체대사 기능이 감소하고

근육량이 줄며

각종 만성질환의 위험이 증가하기 때문에

더욱 신경 써야 합니다

 

노후에 실천해야 할 건강한 식습관과

구체적인 실천방법을 알아보겠습니다.

 

건강한 식습관은 미리미리 시작하면 좋겠죠!!

 

1. 노년기 건강한 식습관이 중요한 이유

1) 신진대사와 소화 기능 저하

나이가 들면 신진대사가 느려지고

소화 기관의 기능도 저하되는데 

 

이에 따라 영양소 흡수율이 감소할 수 있어,

체내 필수 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요합니다.

 

2) 근육량 감소와 골밀도 저하

노화로 인해 근육량과 골밀도가 줄어들면서

(매년 1%씩 준다고 해요)

낙상과 골절의 위험이 증가하는데

 

단백질과 칼슘, 비타민 D 섭취를 통해

근육과 뼈 건강을 유지해야 합니다.

 

3) 면역력 유지 및 만성 질환 예방

고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등은

노년층에서 흔히 발생하는 질환으로

 

균형 잡힌 식단을 통해 면역력을 유지하고

만성 질환을 예방해야 합니다.

2. 노후 건강을 위한 필수 식습관

1) 균형 잡힌 영양소 섭취

건강한 노년을 위해서는

모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

*단백질: 근육 손실을 막고 신체 기능을 유지하기 위해

닭고기, 생선, 두부, 콩류, 달걀 등을 섭취합니다.

 

 

*칼슘과 비타민 D: 골다공증 예방을 위해

우유, 멸치, 치즈, 달걀, 버섯 등을 먹습니다.

 

*식이섬유: 장 건강과 원활한 배변을 위해

현미, 귀리, 고구마, 해조류 등을 섭취합니다.

*건강한 지방: 불포화지방산이 풍부한 견과류, 올리브유,

연어 등을 섭취하면 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

2) 저염·저당 식단 유지

고혈압과 당뇨 예방을 위해서는

염분과 당분 섭취를 줄이는 것이 필수적이며

 

가공식품과 인스턴트식품을 줄이고

신선한 식재료를 활용합니다.

 

국이나 찌개보다

찜, 구이, 삶은 요리를 선택합니다.

 

조리할 때 설탕과 소금 대신

천연 조미료(마늘, 양파, 허브 등)를 사용합니다.

 

3) 충분한 수분 섭취

노년층은 갈증을 덜 느껴서

물을 충분히 마시지 않는 경우가 많습니다.

 

그러나 탈수를 방지하고 신장 기능을 보호하기 위해

하루 6~8잔의 물을 섭취해야 합니다.

 

카페인 음료(커피, 홍차)보다는

물, 보리차, 이온 음료 등을 마시며

 

식사 중 과도한 물 섭취는 소화 기능을 방해할 수 있으므로,

식사 전후로 나누어 마십니다.

4) 소화가 잘되는 음식 선택

소화 기능이 약해지는 노년기에는

부드럽고 소화가 쉬운 음식을 섭취하는 것이

중요합니다.

 

*기름지고 자극적인 음식은 피합니다.

*채소는 익혀 먹고,

육류도 부드러운 부위를 선택합니다.

*섬유질이 많은 음식은

천천히 섭취하여 소화 부담을 줄입니다.

 

5) 규칙적인 식사 습관

규칙적인 식사는

소화기 건강을 유지하고

혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

*하루 3끼를 일정한 시간에 섭취하며

*한 번에 과식하지 않고,

필요하다면 4~5끼로 나누어 섭취합니다.

*야식을 피하고

취침 2~3시간 전에는 식사를 마칩니다.

3. 건강한 노후 식습관 실천 방법

1) 소식(小食)하면서도 영양소는 충분히 섭취

과식은 소화기 부담을 줄 수 있으므로

소량씩 자주 먹되,

필수 영양소는 충분히 섭취해야 합니다.

 

작은 그릇을 사용하면

과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 가정에서 직접 조리하여 나트륨과 당분 조절

외식보다 집에서 직접 요리하면

염분과 당분을 조절할 수 있는데

 

간을 심심하게 하고,

최대한 자연의 맛을 살리는 요리를 

하면 좋습니다.

 

3) 함께 식사하며 사회적 교류 유지

혼자 식사하는 것보다

가족이나 친구들과 함께 식사하면

정서적으로 안정되고 식사도 천천히 하게 되고

식탐도 줄일 수 있습니다.

 

지역 사회 모임이나 경로당에서

제공하는 식사 프로그램을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

4) 식사 후 가벼운 운동 실천

식사 후 가벼운 산책이나 스트레칭을 하면

소화를 돕고 혈당 조절에도 효과적,

 

하루 30분 정도의 규칙적인 운동은

전반적인 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.

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저는 아직 노인은 아니지만

미리 건강한 식습관을....

의식적으로 생선, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등으로

단백질 보충,

매일 가능한 달걀은 2개 ㅋㅋ

야채찜과 저염식으로

규칙적인 시간에 가능한 식사하려 합니다.

 

다양한 음식을 

가능한 매일 먹으면 좋겠지만

최대한 다양한 음식을 먹으려 합니다.

 

그리고 식사는 가족이나 친구들과 같이 먹는 게 

건강에 좋은 것 같습니다.

 

 

몇 해 전, 사무실에 방문하신 손님 중,

한 어르신은

매일 혼자 식사를 하신다고 했습니다.

 

쟁반에 음식을 담아서

혼자서 tv 보시면서 식사를 하신다고....

 

혼자 사시는 것도 아닌데 

그것도 삼시세끼 매일 혼자 드신다고 했을 때

마음이 아팠습니다.

 

무슨 이유인지는 모르지만

이 글을 읽고 계신 분들은

혼자 가능한 드시지 마세요.

 

노후의 건강한 식습관은

단순히 오래 사는 것뿐만 아니라,

 

활기차고 행복한 삶을 영위하는 데

중요한 역할을 합니다.

 

균형 잡힌 영양 섭취,

저염·저당 식단 유지,

충분한 수분 섭취,

소화가 잘되는 음식 선택,

규칙적인 식사 습관 등을 실천하면

건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

 

오늘부터 작은 습관 하나라도 실천하여

함께 건강하고 활기찬 노후를 준비해 보세요!

 

이상은 이웃집언니 윤써니였습니다.