중년부터 하는 필라테스의 장점 , 자세

안녕하세요

이웃집언니 윤써니입니다.

 

2025년 3월 29일

꽃샘추위가 지나간 듯한데

밖에는 진눈깨비가 날리네요.

 

지구온난화 때문일까요

산불은 좀처럼 사그라들지 않고

날씨는 오락가락, 종잡을 수 없네요.

 

어제는 손님으로 만나

계속 친분관계를 유지하는

저보다 10살? 정도 많으신 분과

오랜만에 점심식사를 했어요.

몇 년을 호되게 아프셨던

이모님!( 저는 사모님이라고 안 하고 이모님이라고 불러요 ㅋ)

이런저런 이야기를 하다가

요즘 이모님이 필라테스를 하고 있다는

아직 두 달은 안되었지만

주 2회로 열심히 하고 계시네요

 

시작한 지 오래되지는 않았지만

몸의 변화를 느끼신다고,

 

걸음에 자신감이 생겨

아파트계단을 8~10층은 올라간다고...

 

호흡과 자세를 선생님이 가르쳐 주신 대로

매일매일 하고 계신다고 해요

 

너무 감사한 이야기여서

열심히 응원해 드렸어요.

 

저 역시 필라테스를 하고 싶은데

항상 생각에 머물러 있습니다.

 

필라테스가 정적인 운동이어서

여성 전용물처럼 느끼시나요?

 

요즘은 필라테스를 젊은 남자들도 많이 하더군요.

 

보기에는 쉬운듯해도

매우 힘든 운동이라고 해요

 

이 힘든 필라테스를

중년, 그것도 여성이 하면

 

어떤 장점이 있는지

그리고 단점은 무엇인지 알아봤습니다.

@ 필라테스의 장점

1. 유연성 향상
중년 이후로는 관절이나 근육이 굳고,

유연성이 떨어지는 경우가 많습니다.

 

필라테스는 몸의 다양한 부위를 유연하게 만들어주며,

근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 통해

유연성을 회복시킬 수 있습니다.

 

관절을 부드럽게 만들어주어

통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 코어 근육 강화

필라테스는 주로 코어 근육(복부, 허리)을 강화하는 데

초점을 맞춥니다.

 

이 부분은 신체의 균형을 잡고,

일상생활에서 몸의 부담을 줄여주는 데

중요한 역할을 합니다.

 

코어 근육이 강화되면 체형이 개선되고,

허리와 무릎 관절에 가는 부담도 줄어듭니다.

중년 이후 허리 통증이나 디스크 문제를 예방하는 데 유용합니다.

 

3. 자세 교정

중년이 되면 어깨와 허리가 굽어

나쁜 자세로 생활하게 되는 경우가 많은데

 

필라테스는 자세 교정을 중요한 요소로 삼고 있어,

목과 어깨 통증을 예방하고 개선하는 데 큰 효과가 있습니다.

 

자세가 교정되면 척추 건강을 지킬 수 있으며,

저처럼 하루 종일 컴퓨터를 사용하거나 장시간 앉아 있는 생활에서도

피로감을 줄일 수 있다고 하니 

꼭 필요한 운동인 것 같아요.

 

4. 스트레스 해소

필라테스는 신체와 호흡의 균형을 맞추는 운동이기 때문에

정신적으로 안정감을 주는 데도 효과적입니다.

 

중년에는 스트레스가 많고,

일상에서 오는 압박감을 해소하기 어려운 경우가 많습니다.

 

필라테스를 통해 몸과 마음을 차분하게 다스리며,

자기 인식을 높이고 집중력을 기를 수 있습니다.

이 부분에서 특히 요가와 비슷한 듯한데

저는 요가보다 필라테스에 관심이 좀 더 생기네요.

 

5. 전신 운동

필라테스는 단순히 특정 부위만 운동하는 것이 아니라

전신을 골고루 사용하는 운동입니다.

 

이를 통해 체력 증진, 근육 균형을 맞추고,

전체적인 건강을 개선하는 데 매우 효과적입니다.

 

중년 이후 전체적인 체력을 유지하는 데 유리하며,

근육이 균형을 이루어 운동을 통한 부상 예방에도 도움이 됩니다.

 

@필라테스의 단점

1. 처음에는 어려울 수 있다

필라테스는 정확한 동작과 집중력이 요구되는 운동으로

처음 시작할 때는 기구 사용에 어려움이 있을 수 있으며,

동작의 정확도가 중요한 운동이기 때문에

처음에는 다소 어려울 수 있습니다.

 

그러나 점진적으로 익숙해지면서

운동 효과를 더 잘 느낄 수 있습니다.

 

2. 체력 소모가 적당하지 않으면 지루할 수 있음

필라테스는 고강도의 운동이 아니기 때문에,

강도 높은 운동을 선호하는 사람에게는

다소 지루하게 느껴질 수 있습니다.

 

제 지인은 흥이 많으신 분이라

줌마댄스처럼 흥이 나는 운동이 좋다고 ㅋㅋ

 

그러나 중년 이후에는 과도한 강도보다

점진적인 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

 

너무 강도를 올리기보다는 자신의 체력 수준에 맞춰서

서서히 강도를 높여가면 좋습니다.

 

3. 꾸준함이 필요

필라테스는 즉각적인 효과보다는

꾸준히 운동을 계속해야만 변화가 나타납니다.

 

운동을 하는 동안 자세와 호흡을 조절해야 하기 때문에

인내심과 꾸준함이 중요합니다.

 

운동을 지속적으로 할 수 있도록

자신만의 동기 부여가 필요합니다.

 

 

@ 노년에 유용한 필라테스 자세와 운동 방법

중년 이후의 여성에게 특히 유용한 필라테스 자세는

코어 근육 강화, 유연성 향상, 그리고 자세 교정에

도움이 되는 동작들입니다.

 

여기 몇 가지 중요한 자세와 운동 방법을 소개합니다.

1. 브리지(Bridge)

*목표: 코어 근육 강화, 엉덩이 및 허리 근육 강화

*방법:

등을 대고 눕고 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

발꿈치에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올리고, 몸을 일직선으로 만듭니다.

5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

10~15회 반복합니다.

*효과: 엉덩이와 복부 근육을 강화하고,

허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

저는 브릿지를 매일 저녁에 하는데

얼마나 더해야 엉덩이 근육이 생길지 ㅋㅋㅋ

 

2. 롤 다운(Roll Down)

*목표: 척추 유연성 증가, 허리 근육 강화

*방법:

두 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부립니다.

두 손을 머리 위로 올린 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙이며,

척추를 하나씩 천천히 굽히듯 내려갑니다.

바닥에 닿을 때까지 내려간 후, 반대로 올라오면서 천천히 일어납니다.

*효과: 척추 유연성을 개선하고, 허리 근육을 강화하는 데 유용합니다.

 

이 운동의 이름이 롤 다운이군요

이름도 모르고 자주한 운동입니다.

 

3. 사이드 킥(Side Kick)

*목표: 엉덩이 근육과 다리 근육 강화

*방법:

옆으로 누워 상체는 손이나 팔꿈치로 지지합니다.

다리를 일직선으로 뻗고, 위쪽 다리를 천천히 올렸다가 내립니다.

10~15회 반복하고, 반대쪽도 진행합니다.

*효과: 엉덩이와 다리 근육을 강화하고, 균형감을 향상합니다..

 

사이드 킥은 침대에 누워서 자주 했던 ㅋㅋㅋ

 

4. 더블 레그 스트레치(Double Leg Stretch)

*목표: 복부 근육 강화

*방법:

등을 대고 눕고, 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.

두 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고, 두 다리를 직선으로 펼쳐 올립니다.

팔과 다리를 동시에 머리 뒤로 천천히 보내며,

그 후 다시 무릎을 끌어당기며 10~15회 반복합니다.

*효과: 복부 근육을 강화하고, 자세를 개선하는 데 좋습니다.

 

더블 레그 스트레치도 자주 했던...

이름이 어려워서 그렇지

기구 없이 하는 운동, 스트레칭은 꾸준히...

이젠 좀 더 강도 있게 해야 할 것 같아요

 

5. 카타르시스 호흡(Standing Breathing)

*목표: 호흡과 자세를 개선, 스트레스 해소

*방법:

두 발을 어깨너비로 벌리고, 손은 옆에 두거나 허리에 올립니다.

깊게 숨을 들이쉬며 팔을 천천히 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 내립니다.

반복하며 호흡에 집중합니다.

호흡에 집중하면서 운동하는 게 

많이 어렵더군요

*효과: 신체의 긴장을 풀고, 스트레스를 해소하는 데 유용합니다.

 

==>> 필라테스는 중년 여성에서 노후에도 꾸준히...

필라테스는 유연성, 코어 근육 강화, 자세 교정 등

여러 가지 건강적 장점을 제공하는데

 

특히 노년에는 균형과 근육 강화가 중요하기 때문에,

필라테스를 통해 신체적, 정신적 건강을 위해

 

위에서 소개한 자세 운동을 꾸준히 실천하며,

전문가의 지도 아래 천천히 시작하는 것이 중요합니다.

 

기구를 사용하는 필라테스는

꼭 선생님의 지도 아래 해야 하기에

 

가능하면 집 근처의 필라테스를 찾아서

시작해 보세요.

 

우리모두 건강한 노년을 맞이하기 위해

지금부터 하나씩 하나씩 찾아가기로 해요.

 

이웃집언니 윤써니였습니다.