건강한 노후, 근육 키우기 운동

안녕하세요

이웃집언니 윤써니입니다.

 

새해가 시작한 지 엊그제 같은데

벌써 3월 1일입니다.

 

우린 새해가 시작하면

새해 소망을 갖고

새로운 계획을 세우죠.

 

남녀노소 불문하고

거창하게든, 마음속으로든

크고 작은 계획을 세웁니다.

 

 

가장 대표적인 계획으로

영어공부하기

운동하기

다이어트하기입니다.

 

저 역시 비슷한 계획을 세우는데

나이가 들면서 꼭 세우는 한 가지,

운동하기입니다.

 

운동은 여러 가지 있지만

실외, 실내!

혼자서, 여럿이... 하는 운동!

 

저는 운동을 좋아하지 않기에

실내서 혼자 몰래하는 잔잔한?? 운동만 

간간히 하는데 

 

그러다 보니 한두 달 하다가

스멀스멀 무계획으로...

아직은 3월이니 다시 마음을 잡고

특히 근육의 중요성과 필요성을 알기에

우리 함께 근육강화 운동을 시작해 봐요!!

 

나이가 들면서  근육량과 근력은

자연스럽게 감소할 수 있는데

 

규칙적인 운동을 통해 근육을 키우고,

체력을 유지하며 삶의 질을 향상할 수 있다고 하니

무조건 시작해 봐요~~

 

근육 강화 운동은

골다공증 예방, 관절 보호, 균형 감각 향상,

독립적인 생활 유지에 도움이 되므로 적극적으로 추천되고 있어요.

 

필요성과 중요성을 꼭 인지하고

함께 운동으로

조금씩이라도 근육을 키우면 좋겠습니다.

 

아래는 효과적인 근육 키우기 운동과

그 방법에 대해 구체적으로 설명드리겠습니다.

 

1. 걷기 (유산소 운동 + 근육 강화)

*효과: 걷기는 전신 근육을 사용하는 운동으로,

하체 근육을 강화하고 균형 감각을 키울 수 있습니다.

특히 다리 근육 강화에 탁월합니다.

*운동 방법:

1. 처음에는 천천히 시작하여 점차 속도를 올려가며

30분 이상 걸을 수 있도록 합니다.

2. 보폭 조절은

걸을 때 발을 자연스럽게 크게 내디디며,

다리와 엉덩이 근육을 최대한 사용합니다.

3. 가능하다면 오르내리는 길을 걸음으로

근육을 더 자극해 주면 좋겠죠.

주의사항: 다만 무리하지 않고,

체력에 맞게 걷는 속도와 거리를 조절하며 

걸으면 됩니다.

제 생각에는 걷는 것에 대한 흥미를 먼저 가지면 

좋을듯해요.

그러니 말동무가 있으면 더 좋습니다.

 

 

2. 스쿼트 (하체 강화)

*효과: 스쿼트는 하체 근육과 엉덩이 근육을 강화하는데

매우 효과적인 운동입니다.

나이가 들수록 중요한 것은 다리와 허벅지 근육 강화입니다.

*운동 방법:

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고,

발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 둡니다.

2. 무릎을 천천히 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉습니다.

앉을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며

올바른 깊이는 앉을 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 내려가고,

일어날 때는 발꿈치를 밀며 몸을 일으킵니다.

3. 반복 횟수는 처음에는 무리하지 않으며 점차 늘려갑니다. 

주의사항: 무릎에 부담을 줄 수 있으므로,

무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다.

이 운동은 여자 연예인들이 많이 하더군요.

저도 연예인은 아니지만

스쿼트를 시작해 봐야겠어요.

 

 

3. 벽을 이용한 푸시업 (상체 근육 강화)

*효과: 푸시업은 상체와 팔, 가슴 근육을 강화하는 운동으로

벽 푸시업은 일반 푸시업보다 부담이 적어

저는 아침에 가끔씩 하는 편입니다

*운동 방법:

1. 자세는 벽에 손을 대고 어깨너비로 팔을 벌립니다.

발은 벽에서 약 1미터 정도 떨어뜨려 놓고

몸을 일직선으로 유지안 후

2. 팔꿈치를 구부리며 상체를 벽 쪽으로 천천히 내립니다.

팔꿈치가 90도 정도로 구부러지면,

팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.

3. 반복 횟수는 처음에는 5~10회부터 시작하여

점차 횟수를 늘려나가며  세트는 3세트 정도 하면 되지 않을까...

주의사항: 손목에 무리가 가지 않도록

손목이 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

4. 앉아서 다리 들어 올리기 (허벅지 근육 강화)

*효과: 이 운동은 허벅지 앞부분을 강화하는 운동으로,

앉은 상태에서도 할 수 있어 사무실에서 자주 합니다

*운동 방법:

1. 자세는 의자에 앉아, 등은 곧게 펴고

 다리는 평평하게 놓습니다.

2. 동작: 한쪽 다리를 천천히 들어 올리며

 허벅지 근육을 긴장시킵니다.

 이 상태에서 5초간 유지하고, 다리를 내립니다.

3. 반복: 한 다리당 10회, 3세트를 진행합니다.

 양쪽 다리 모두 동일하게 번갈아 가면서 반복합니다.

주의사항: 허리가 굽지 않도록 주의하며,

다리를 들어 올릴 때 무리하지 않도록 천천히 진행합니다.

 

 

5. 밴드를 이용한 저항 운동 (상체 및 하체 근육 강화)

*효과: 밴드 운동은 근육을 강화하는 데 효과적이며,

  특별한 장비가 필요하지 않아 쉽게 시작할 수 있습니다.

*운동 방법:

1. 밴드 당기기 (상체): 밴드를 양손에 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린 후,

 밴드를 양쪽으로 당깁니다.

 팔꿈치를 몸에 가까이 붙이고

 팔꿈치가 어깨 높이에 오도록 합니다.

 이 동작을 10~15회 반복합니다.

2. 밴드를 이용한 스쿼트 (하체): 밴드를 발목에 묶고 스쿼트를 하면,

 밴드의 저항이 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

주의사항: 밴드의 저항을 적당히 조절하면서 해야 하는데

생각보다 밴드의 저항이 커서 이 운동이 만만치 않아요.ㅋㅋ

 

 

6. 케겔 운동 (골반 근육 강화)

*효과: 케겔 운동은 골반 근육을 강화하고,

배뇨 기능을 개선하는데 도움을 줍니다.

운동 방법:

*자세: 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작합니다.

 동작은 골반 근육을 수축하고, 5초간 유지한 후 이완합니다.

 이 과정을 10~15회 반복하고, 하루 3세트를 진행합니다.

주의사항: 배와 엉덩이를 긴장시키지 않도록 주의하며,

골반 근육만을 수축해야 합니다.

 

1번~6번까지

모든 운동은 처음에는 약한 강도와 반복 횟수로 시작하지만

점점 강도와 횟수를 늘려가야

운동의 효과가 있겠죠.

 

1번~6번까지 쭉 한 번씩만 해도

땀이 날듯...

호흡을 안정되게 유지하면서

하시면 좋을 듯합니다.

 

 

++>> 근육을 키우기 위한 운동은

적당한 강도로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있는데

걷기, 스쿼트, 푸시업 등 기본적인 운동들을 통해 근육을 강화하고,

신체 기능을 개선할 수 있습니다.

운동은 하루 20~30분 정도, 

매일 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 해요.

이웃집 언니 윤써니도 

노력하려 하니

우리 함께 시작해요!